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血糖値の急激な上昇を抑えられる「チョッとだけ糖質制限」で無理のないダイエット

2017/09/26

ご飯とみそ汁

糖質ダイエット」と言うものが、一大ブームになっていた時期がありました。チャレンジされている方・チャレンジされた方も少なくないと思いますが、どうでしょうか?

食事から完全に糖質を摂らないようにする食事制限はなかなか難しく、続けていくのも難しく感じられる方も多いのではないでしょうか?

確かに糖質を摂る量を制限することで、ダイエットに結びつく効果は期待出来るのものですが、厳しい制限を長く続けることが返ってストレスとなってしまうことで、食事を元に戻した途端にリバウンドしてしまう方も少なくないようです。

◆糖質を多く摂ると太る原因

糖質を多く摂ることで太ってしまうことは、そのメカニズムを知る必要があります。糖質を多く摂ることで血糖値が急激に上がることになるのですが、血糖値の上昇を抑える為にインスリンの分泌量が多くなります。インスリンには、食事から摂られた糖質の内、生活で使い切れない糖質を脂肪に置き換えて体に蓄える働きがあります。

糖質を多く摂ると
・血糖値の急激な上昇を抑えようとインスリンが多く分泌される
・糖質を脂肪に置き換えて体に蓄えられる
・太ってしまう
というメカニズムが体内で働いてしまうのです。

同じ量の糖質でも太ってしまう食べ方

例えば同じメニューを食べた場合、当然同じ量の糖質を摂ることになるのですが、食べ方をチョッと変えてあげるだけで、血糖値が急激に上がらない、つまりインスリンの分泌量を抑えられることから「太らない」ことに繋がります。

当然ですが、早食い・大食いで糖質の元である白米やパスタ・パンなど「炭水化物系」をガッツリと食べてしまうことは、血糖値が急激に上がってしまい、インスリンが多く分泌され糖質が脂肪に置き換えられやすい状況を生んでしまうのです。

お腹が空いた~!」と、食事の前半から白米などをかき込むような食べ方はご法度と言って良いでしょう。これではインスリンが多く分泌されてしまいズバリ太りやすい食べ方なのです。

◆血糖値を急激に上げない食べ方のポイント
血糖値を急激に上げない食べ方のポイントは2つ。

・食べる順番を変えてみる
・ゆっくり時間を掛けて食べる

血糖値を上げるのは、主に白米やパスタ・パンなど糖質の元となる「炭水化物系」の食品です。この糖質の吸収をより遅らせて、血糖値の上昇を緩やかなものにするためのポイントは、なるべく最後に食べることです。

逆に、食物繊維を摂ることは糖質の吸収・消化を遅らせてくれることに繋がるので、野菜や海藻類を用いたサラダなどを先に口にするのがベストと言えるでしょう。

定食メニューを例に挙げると、サラダ → 肉や魚料理 → (より満腹感を得たいなら)白米などの炭水化物系 の順で食べるのがおススメです。

(より満腹感を得たいなら)…ここが2つ目のポイントにも繋がります。

もう1つのポイントとしては、ゆっくり時間を掛けて食べることです。

満腹中枢」という言葉をご存知でしょうか。満腹中枢の働きは、食事でお腹が満たされた時に「もうお腹一杯だよ~」と脳へ信号を送ることなのですが、満腹中枢が働くまでに時間が掛かるので、ガツガツとかき込む様に短い時間で食べていってしまうと、満腹中枢が働いて脳へ信号が伝わる前にどんどん食べることが出来てしまうのです。ゆっくり時間を掛けて食べることで、満腹中枢が働き出し「満腹感」を得るのを待つのがポイントです。

先に「食べる順番を変えてみる」で紹介した中の、(より満腹感を得たいなら)がここのポイントです。ゆっくりと時間を掛けて食べることで満腹中枢が働き、最後の炭水化物系の食べたい量を抑えることが出来るのです。食事を残してしまうのは勿体無いことではありますが、これが継続的なダイエット効果に繋がる「チョッとだけ糖質制限」になるのです。

◆まとめ

完全な糖質制限ダイエットは、インスリンの分泌を制限することで糖質から脂肪へ置き換えられ体へ蓄えられることを抑える効果が期待出来ます。しかし、厳しい食事制限がストレスとなり食事を元に戻してからのリバウンドも大きな問題となり得るものです。

おススメしましたダイエットのための「チョッとだけ糖質制限」のポイントは、「食べる順番を変えてみる」ことと、「ゆっくり時間を掛けて食べる」の2つです。

ご家庭では、「食べる順番」について三角食いが食事のマナーだと揶揄されてしまうかもしれませんが、「血糖値の急激な上昇を抑えるため」、「ダイエットのため」と理解してもらうことから始める必要もあるかもしれません。

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