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健康的にやせるには必須脂肪酸の摂取が重要

2018/02/18

女性

油はカロリーが高いので、ダイエット中の方は控えているのではないでしょうか。

たしかに、脂質は1gあたり9kcalで、タンパク質と糖質が1gあたり4calなのに比べるとカロリーが高いです。しかし、毎日食事から摂取しなければならない油もあり、油を抜くと便秘になったり肌が乾燥したりなどの不調も現れます。油を控えると満腹感が持続しにくくなるので、すぐにお腹が空いて食べ過ぎてしまい、結果的に摂取カロリーが多くなります。

脂溶性ビタミンは油と一緒に摂取することで吸収がよくなりますが、極端に油の摂取を控えるとビタミンの吸収が悪くなり、栄養素が不足する心配もあります。

油を摂りながらダイエットをするには、どのような油を摂取するのかがポイントです。油には動物性のものと植物性のものがあります。

肉や乳製品などの動物性食品には飽和脂肪酸が含まれています。飽和脂肪酸の過剰摂取は動脈硬化を招くといわれているので、意識して摂取する必要はありません。

主に植物性食品に含まれているものが不飽和脂肪酸です。不飽和脂肪酸には、オメガ3・オメガ6・オメガ9があります。オメガ9は体内で作ることができますが、オメガ3とオメガ6は体内で作ることができない必須脂肪酸です。オメガ6はコーン油、菜種油、大豆油などに含まれていて、普段の食事で十分な量を摂取出来ています。不足しやすいのがオメガ3です。

オメガ3には、血液をサラサラにする、炎症を抑えるといった働きがあります。肌の細胞膜の原料にもなるので、不足をすると肌や髪がパサパサになります。オメガ3が多く含まれている食品は、魚、亜麻仁油、しそ油、クルミなどです。

魚は白身魚よりも青魚にオメガ3が多く含まれています。調理をすると脂が流出して失われてしまうので、生で食べられるなら生で食べるとよいでしょう。

亜麻仁油やしそ油は酸化しやすいので、光を避けて冷蔵庫で保管をし、開封後はなるべく早く使い切ります。サラダに市販のドレッシングをかけるよりも、亜麻仁油やしそ油などをかけることがおすすめです。市販のドレッシングには、塩や砂糖などさまざまなものが加えられていますが、手作りなら余分なものが加えられていません。

適度に油を摂取していれば、お腹が空きにくくなって食べ過ぎの防止になります。必要な油を摂取することは健康的にダイエットをするためのポイントです。しかし、脂はカロリーが高いので亜麻仁油やしそ油なら1日大さじ1~2杯程度までの摂取にしましょう。

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